sábado, 5 de septiembre de 2015

REFUERZO POSITIVO Y APRENDIZAJE DEPORTIVO

Todo entrenador físico y psicológico considera que cualquier actividad deportiva dependerá de muchos y múltiples factores sociales, ambientales, hereditarios, culturales, físicos y psicológicos. Sí los juntamos en grandes grupos nos referiremos a ellos como factores individuales: destreza, estatura, agilidad, velocidad, talento, inteligencia, etc. y globales como ser los grupales y los institucionales.
Actualmente se reconoce el hecho que el buen entorno que favorecerá la eficacia en el aprendizaje de un deporte, está determinado por un reforzamiento positivo que no solo mejorará la calidad del aprendizaje sino que efectivizará mayor cantidad de conductas posibles de ser exitosas .
Cuando la práctica de un deporte es obligatoria, no voluntaria, confusa o monótona, los resultados son notoriamente negativos ya que el placer que deviene de toda actividad deportiva espontánea ha sido excluido de su estructura. Placer y diversión ligadas a una rutina clara y concisa no solo ahorra tiempo porque se aprende con mayor rapidez y profundidad sino que, permite a la dupla “entrenador- atleta/s” una relación humana y profesional más positiva con inmediatas consecuencias sobre la actividad. Esta relación actúa ya como un reforzamiento positivo, a que aunada a la vocación del deportista y sus naturales aptitudes producen una actividad que mejora la calidad de vida de estos y su entorno.
“FEED BACK”
Cualquier tipo de aprendizaje deportivo tendrá dos bases de apoyo fundamentales, la física y la psicológica. El entrenador será quién por medio de su experiencia e inteligencia contribuirá al desarrollo de ambas. En este proceso triple, entrenador- atleta- deporte, al aprendizaje de las destrezas naturales, se le sumarán otras adicionales que serán descubiertas en el mismo proceso. En éste, el “feed-back” (entendiéndolo como la información que se recibirá sobre la calidad de la actividad ), actuará como otro modelo eficaz de control, ya que será conociendo los aciertos y errores que el atleta mejorará su ejecución, desarrollando con mayor integridad todo su potencial. Tanto es necesario poseer un feed-back de las conductas de éxito como las de error o fracaso.
El feed-back muchas veces obtenido desde la actividad misma ya porque la pelota de tenis cayó en el área de servicio, o por que el tiro dio alejado del banco, o el gol se hizo por sobre el arco, muchas veces cuando no todas, es instantáneo y tiene que ver con la percepción del error, y la memoria, factores que luego intervendrán en la modificación del aprendizaje. Esto también es aprendizaje y sirve como reforzamiento positivo. Este feed-back intrínseco no esta alejado del externo extrínseco dado por un film, un video, un reloj o un compañero. Pero será el entrenador, quién por medio de la instrucción precisa y directa, le ayudará al atleta a modificar su conducta.
La experiencia ha demostrado que desde el inicio hasta la madurez deportiva ,el feed back es importante en cualquier deporte y para cualquier deportista.. El feed back acompañará tanto a la evolución como al grado de experiencia del deportista, ya sea éste “amateur” o profesional, modificando positivamente la ejecución, y prestando en forma indirecta a los factores que ayudarán a un deportista a convertirse en lider. Hasta los mejores deportistas del mundo precisan de entrenadores, quienes como un fiel espejo devuelvan un feed back como retroalimentación positiva enriqueciendo la conducta de los mismos.
Obviamente que, a mayor juventud, mayor necesidad de ajuste existirá desde el entrenador
para con sus discípulos en el proceso evolutivo de los mismos..
Muchos son los deportistas noveles que no saben a ciencia cierta que les está ocurriendo cuando cometen repetidos y similares errores. Como un error es generalmente policausal, la figura del especialista con profundos conocimientos de su actividad le podrá aportar informaciones válidas y concretas acerca de los mismos. El conocer las causas le permitirá modificar positivamente los efectos indeseados.
Un feed back eficaz, tarea que de hecho no es sencilla y que requiere experiencia e inteligencia, formará parte de un reforzamiento positivo pero para que actúe consecuentemente se deberá contar con la colaboración del mismo deportista y su capacidad de percepción, comprensión, reflexión, adaptación y su buena voluntad.

viernes, 3 de julio de 2015

¿A QUÉ PULSACIONES ADELGAZAS ENTRENANDO?

Muchas veces habrás oído lo de "...para perder peso hay que entrenar en altas pulsaciones", pues no exactamente. El entrenamiento que más grasas “quema” mientras lo estás realizando es aquel que se prolonga más allá de los 40 minutos y que tiene una intensidad de entre el 70 y el 85 % de nuestra capacidad máxima.

¿Y cuántas pulsaciones es eso? Pues va a depender del individuo. El método Karvonen es una buena manera de calcularlo. Para empezar, tienes que calcular cuál es tu frecuencia cardiaca máxima. Si no puedes hacerte una prueba de esfuerzo, haz una estimación aproximada restándole a tu edad a 220. Después tienes que tomarte las pulsaciones en reposo y restarle el resultado a tu frecuencia cardiaca máxima. El resultado es tu frecuencia cardiaca residual, que es el margen de pulsaciones en el que vas a poder trabajar (no puedes bajar de tu frecuencia cardiaca basal ni subir más allá de tu frecuencia cardiaca máxima).

Te proponemos que calcules el porcentaje al que quieres trabajar sobre la frecuencia cardiaca residual (que es tu margen real de trabajo) y le sumes al resultado tu frecuencia cardiaca en reposo.

Por ejemplo: una persona de 30 años, que tiene una frecuencia cardiaca en reposo de 60 ppm y quiere trabajar al 60%.
> Frecuencia cardiaca máxima: 220-edad= 220-30=190 ppm
> Frecuencia cardiaca de reserva: F.C.max.- F.C.en reposo=
190-60= 130 ppm
> Porcentaje al que queremos trabajar: 70%
> 60% de la F.C. residual (130): 91
> Pulsaciones a las que debemos trabajar: 91 + 60 (F.C. en
reposo)= 151
> Para trabajar al 70% esta persona debe trabajar a 151ppm

domingo, 24 de mayo de 2015

ESCOLIOSIS Y ACTIVIDAD FÍSICA

La escoliosis es una condición que causa una curvatura de lado a lado en la columna vertebral. La curvatura puede tener forma de “S” o “C”. En la mayoría de los casos, no se sabe qué causa esta curvatura. Esto se conoce como escoliosis idiopática.

Es posible que las personas con una curvatura leve sólo tengan que visitar a su médico para controles periódicos. Sin embargo, algunas personas que tienen escoliosis necesitan tratamiento.

Normalmente la escoliosis aparece a temprana edad, ya que se trata de una desviación de la columna. Existen diferentes grados del mismo, y por ello puede afectarnos en mayor o en menor medida, puesto que en muchos casos la curvatura no será tan elevada por lo que apenas tendré repercusión en nuestra salud y bienestar. En otros casos al estar muy curvada la columna la repercusión que tendrá sobre el cuerpo puede ir desde el dolor de espalda hasta el incorrecto funcionamiento de algunos órganos como los pulmones, el corazón… En estos casos más extremos normalmente será necesario recurrir a la cirugía para devolver a la columna su estado normal. Para el resto simplemente debemos seguir una serie de puntos para evitar que este mal vaya a peor.
Es cierto que la escoliosis es un problema que afecta a la columna vertebral y a su alineación, pero en nuestras manos está hacer que ese problema no vaya a más y que se quede solo en algo que está ahí pero que no afecta en absoluto a nuestra vida. Por desgracia el ritmo de vida que llevamos, las malas posturas, las costumbres nefastas… hacen que la columna vertebral se sienta afectada. Para ello es necesario que cambiemos los hábitos que afectan a nuestra columna, pues la escoliosis, una vez que la padecemos, puede ir a más si no tenemos cuidado.
En primer lugar nos vamos a detener en lo importante que es fortalecer la zona afectada para evitar que la escoliosis aumente y que nos dé más problemas a largo plazo. Para ello el ejercicio físico será un perfecto aliado, sobre todo en lo que a fortalecimiento muscular se refiere. Para ello tenemos diferentes alternativas. Una es la ejecución de ejercicios con cargas que nos ayudarán a fortalecer los músculos que sustentan la columna vertebral y que permitirán mantenerla en su posición evitando que nos duela. Es importante que mantengamos una musculatura fuerte para frenar así que la escoliosis vaya a más.
La natación es otro tipo de actividad que nos ayudará a conseguir aliviar tensiones de la espalda, ya que durante todo el ejercicio lo que haremos será mantener el cuerpo totalmente estirado, evitando la sobrecarga en diferentes partes, al igual que lograremos evadir las tensiones que se generan en determinadas partes, como suele ser la espalda o la columna. A esto no hay que sumarle que la natación también ayuda a fortalecer los músculos que forman la espalda, ayudando así a evitar problemas en la misma.
Mantener una correcta higiene postural es otro punto básico que no debemos pasar por alto a la hora de evitar problemas derivados de la escoliosis, y es que es fundamental que no focalicemos ningún tipo de tensión en la parte afectada. Para ello cuidaremos la posición que vamos adoptar en nuestras acciones cotidianas para así evitar producirnos daño. Cuidar que la espalda esté lo más recta y relajada posible es ideal si lo que queremos es evitar hacer que el dolor y el problema aumenten progresivamente. El uso de tacones, además de seguir una correcta higiene postural es algo a tener en cuenta, y es que los tacones pueden hacer que se empeore el problema y el dolor aumente en esta parte del cuerpo. Lo ideal es utilizar tacones de unos tres centímetros para así evitar desplazar el centro de gravedad del cuerpo y hacer que sea la columna la que se vea afectada.

AERÓBICO VS ANAERÓBICO

Cuando hablamos de esto, estamos hablando y haciendo referencia a la manera que tiene el organismo de obtener energía: CON NECESIDAD DE OXIGENO (AERÓBICO) Y SIN NECESIDAD DE OXIGENO (ANAERÓBICO). Son sistemas diferentes, pero siempre intervienen los dos aunque predomina uno de ellos dependiendo del deporte específico que practiquemos. Vamos a definirlos en línea general:

AERÓBICO: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios. En resumen, necesidad de oxigeno para obtener energía; objetivo: quemar grasa.

● ANAERÓBICO: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercicios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo, ejercicios EXPLOSIVOS. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación muscular). En resumen, necesidad de glucosa en lugar de oxigeno y como objetivo tonificación muscular.

Podemos marcar un porcentaje de pulsaciones de trabajo para saber en qué franja estamos, así podríamos orientarnos:
- Hasta un 70% de nuestro RCM (Ritmo Cardíaco Máximo) seria Aeróbico.
- De un 70 a un 85% de nuestro RCM seria Anaeróbico Alactático. (sin producción de ácido Láctico)
- De un 85 a un 100% de nuestro RCM seria Anaeróbico Lactático. (con producción de ácido láctico)
Ya hemos visto como se obtiene la energía. ¿Cómo se transporta? ¿cómo se almacena? como se utiliza? Entre un 60 y un 70% de la energía corporal humana es degradada en forma de calor. El resto es utilizado para realizar trabajos mecánicos y actividades celulares. Nuestra energía es obtenida de proteínas, carbohidratos, o grasas. Esta energía derivada de los alimentos es almacenada de diferentes formas en el organismo para facilitar la formación de ATP, que es la molécula a partir de la cual podemos obtener energía para las diversas funciones metabólicas, y para la contracción muscular, será el transportador.

El ATP debe ser sintetizado continuamente porque no hay un depósito apreciable de esta sustancia en el músculo. Se obtiene en tres bloques en menor a mayor tiempo:
- Fosfocreatina: sin oxigeno, sin sustancias residuales, dura en esfuerzo unos 10″
- Sistema Ácido Láctico: glucosa sin oxigeno, con sustancias residuales, hasta 3´.
- Sistema Aeróbico: glucosa con oxigeno, hasta 90´.

NUESTRA GASOLINA: EL GLUCÓGENO

El glucógeno es la moneda energética para la actividad física intensa. Es un conjunto de moléculas de glucosa disponibles para generar energía inmediata.

¿Dónde almacenamos estas reservas de energía?
Los dos "depósitos" de glucógeno son el hígado y el músculo. Mientras se practica deporte, es importante la utilización de una u otra fuente, ya que tienen funciones diferentes.

Del total de glucógeno almacenado en un sujeto de 70 kg, aproximadamente 400-500gramos, unos 400 gramos corresponden al glucógeno muscular, y 80-100 gramos al glucógeno hepático.

1. El glucógeno muscular
Debe abastecer las necesidades del músculo durante la actividad deportiva. El almacenamiento de glucógeno en los músculos se agota sistemáticamente durante el ejercicio. La tasa de agotamiento depende de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos antes de comenzar el entrenamiento.
En 15 minutos de ejercicio muy intenso puede agotarse del 60% al 70% del glucógeno almacenado en los músculos. El agotamiento total puede producirse después de 90 minutos de ejercicio intenso, o menos. Una vez agotado este glucógeno se necesitan de 48 horas para reponer las reservas de glucógeno en los músculos.
Cuando se sigue una alimentación deficitaria en hidratos de carbono se necesitan no menos de 5 días de recuperación, es por eso que para reponer el glucógeno utilizado se aconseja establecer planes de alimentación donde al menos el 60% de las calorías totales del plan provengan de los carbohidratos.

2. El glucógeno hepático
Regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía).

Si el cerebro está bien alimentado, garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. No es casualidad que las lesiones durante una competencia exigente aparezcan después de una hora de haber comenzado el evento, cuando las reservas de glucógeno están cercanas a agotarse.
Las reservas de glucógeno en el hígado son mayores después de las comidas pero disminuyen entre las mismas y especialmente durante la noche y el ayuno, ya que se degrada el glucógeno hepático para mantener normales los niveles de glucosa en la sangre.

Tipos de carbohidratos
A intensidades mucho mayores, el organismo comenzará a utilizar cada vez más glucógeno. Por este motivo, durante las actividades deportivas de alta intensidad, los hidratos de carbono pasan a ser el combustible más importante.

Los hidratos de carbono son indispensables para la formación de glucógeno muscular y hepático y de la glucosa sanguínea y cumplen un papel primordial en la alimentación del deportista.

Las cantidades suministradas por la alimentación varían en función del tipo de esfuerzo que se realice cotidianamente y de las necesidades individuales.

No está justificado enriquecer la alimentación con productos azucarados fuera de los períodos de entrenamiento o competición, ya que esto conduciría a un aumento de peso excesivo.

Los deportistas que consumen dietas con suficiente cantidad de hidratos de carbono pueden mantener el entrenamiento intenso por periodos más largos de tiempo, a diferencia de aquellos que consumen dietas pobres en dichos nutrientes.

Los hidratos de carbono sencillos o de rápida asimilación (los que tienen sabor dulce: azúcar, mermelada, miel, gaseosas azucaradas, etc.) no deben suponer más del 10-15% del total energético de la dieta diaria; es decir, unos 70 gramos en una dieta de 2800 kcal (1 gramo de hidrato de carbono suministra 4 Kcal).

El resto de hidratos de carbono se debe cubrir mediante una ingesta adecuada de cereales (arroz, trigo, avena), legumbres y papas, alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón), de absorción más lenta y gradual que los sencillos.

Los hidratos de carbono complejos son de absorción lenta, lenta digestión y lenta combustión a energía. Ejemplo: pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales... Deben ser los alimentos más abundantes en la dieta del deportista.

¿Qué ocurre cuando las reservas se agotan o son insuficientes?

Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos.

PLIOMETRÍA

Se conoce como pliometría al entrenamiento físico que se lleva a cabo con el objetivo de lograr que un deportista pueda concretar movimientos que resulten más veloces y con mayor potencia. Esta técnica suele emplearse en aquellas disciplinas que requieren de fuerza y velocidad.

La esencia de la pliometría radica en lograr que los músculos apliquen la mayor fuerza posible en el menor tiempo. El entrenamiento, por lo tanto, consiste en un desarrollo de la fuerza de los músculos.
La contracción pliométrica de un músculo se produce cuando éste ejerce una fuerza menor a una resistencia opuesta, lo que lleva a un incremento longitudinal del músculo en cuestión. Esto se produce, por ejemplo, al saltar: las piernas contribuyen a la amortiguación cuando el pie vuelve a estar en contacto con el suelo.
Puede decirse que la pliometría consiste en ejercitar la fuerza reactiva, apelando a la capacidad elástica y a la fuerza de los músculos. Aunque por lo general se orienta a fortalecer las piernas, es posible aplicar la pliometría al tronco superior.
Es importante que un entrenamiento pliométrico sea supervisado por un especialista. Si los ejercicios no se desarrollan de la manera adecuada, o si se repiten en exceso, el atleta puede sufrir lesiones ya sea en los huesos, las articulaciones u otras partes del organismo debido a la sucesión de los impactos.
También es importante considerar que la pliometría no puede alterar ciertas características físicas, como la longitud de piernas y brazos o la clase de fibra muscular, entre muchas otras.
Principios del entrenamiento pliométrico
PliometríaEl entrenamiento pliométrico tiene el objetivo de disminuir el tiempo que se requiere entre la contracción muscular excéntrica y el comienzo de la concéntrica. Se conoce con el nombre de ciclo de estiramiento y acortamiento a la paridad que existe entre ambos tipos de contracción, y éste se divide en propiedades elásticas de la fibra muscular y reflejos propioceptivos.
Antes de embarcarse en un programa de rehabilitación basado en la pliometría es necesario conocer los siguientes puntos:
* se debe comenzar por una evaluación biomecánica y diversos tests funcionales, para determinar el potencial, las precauciones adecuadas y las posibles contraindicaciones, y recién entonces dar paso al programa de entrenamiento. Se sabe que es posible comenzar sin contar con una fuerza muscular considerable en las piernas, sino que basta con que funcionen normalmente;
* el test de estabilidad es uno de los que se debe ejecutar antes del entrenamiento, y se divide en dos partes: estabilidad estática (sirve para determinar la habilidad de controlar y estabilizar el cuerpo y exige a los músculos posturales la fuerza suficiente para soportar duras rutinas) y movimiento dinámico (se usa para evaluar la habilidad de moverse de forma explosiva y coordinada, basándose en ejercicios tales como saltos en una sola pierna);
* todo entrenamiento de pliometría tiene como importante requisito la flexibilidad, tanto a nivel general como específico, dado que le aplica al cuerpo una cantidad considerable de estrés. En este sentido, se realizan ejercicios de calentamiento con técnicas de flexibilidad estática y dinámica hasta que el individuo sea capaz de controlar el peso de su cuerpo de ambas formas;
* los movimientos horizontales generan traumas menores que los verticales;
* el peso del atleta es directamente proporcional con el grado de exigencia de su entrenamiento;
* se debe cuidar la cantidad de carga externa que se agregue, ya que puede volver el entrenamiento más exigente e impedir que los saltos se realicen con la velocidad esperada;
* se recomienda dar al atleta períodos de reposo que oscilen entre las 48 y las 72 horas entre cada sesión de entrenamiento pliométrico;
* la edad también es directamente proporcional con la intensidad del entrenamiento.

domingo, 10 de mayo de 2015

TEST DE COOPER

Este test es uno de los más conocidos por los educadores físicos, es una prueba que puede realizarse fuera del laboratorio controlado y no necesita elementos especializados para su desarrollo, esta prueba esta diseñada para estimar la tolerancia cardiorrespiratoria y aeróbica de los estudiantes.
El objetivo de la prueba es evaluar la aptitud cardiorrespiratoria mediante el uso de la prueba de Cooper de 12 minutos. la misma se fundamenta sobre investigaciones que han demostrado que la distancia que se puede recorrer en 12 minutos posee una alta correlación con la capacidad del organismo humano para utilizar y transportar grandes cantidades de oxígeno. (Cooper,1979,297)

Elementos Requeridos
-Cronómetro
-Una pista de correr, cancha de baloncesto, futsala o área plana que indique las distancias exactas.
-hojas para el registro de los resultados.

Procedimiento
-Seleccione el área de la prueba, que se pueda medir en unidades de distancia (metros), si la ruta de la prueba incluye un circuito, se sugiere desarrollar un sistema para convertir número de vueltas a distancia.
-El objetivo de los participantes (estudiantes) es cubrir la mayor distancia posible dentro de un período de 12 minutos.
-Los participantes deben tener claro el escenario donde se realiza la prueba, su distancia y si pueden con anterioridad haber corrido el tramo escogido para conocer su esfuerzo necesario para obtener buenos resultados.
-Dependiendo de la aptitud aeróbica del participante se permite caminar, trotar o correr, esto con el ánimo de ocasionar problemas de salud o riesgos que puedan perjudicar a los estudiantes participantes.
-Antes de la prueba los participantes deben realizar un calentamiento físico de 8 a 10 minutos, tales como movimiento articular, estiramientos, ejercicios de calistenia y caminar o trotar lento.
-Inicie la prueba e inmediatamente active el cronometro, se puede informar durante el transcurso de la prueba el tiempo y la distancia que llevan a los corredores.
-Con el fin de evitar desmayos o mareos es de suma importancia que los participantes no se detengan súbitamente al finalizar la prueba, se sugiere que caminen a paso lento de 3 a 5 minutos o hasta recuperar la normalidad de su respiración.
-Determine la distancia recorrida en metros y haga las interpretaciones necesarios de la aptitud cardiorrespiratoria posteriormente.