AERÓBICO VS ANAERÓBICO

Cuando hablamos de esto, estamos hablando y haciendo referencia a la manera que tiene el organismo de obtener energía: CON NECESIDAD DE OXIGENO (AERÓBICO) Y SIN NECESIDAD DE OXIGENO (ANAERÓBICO). Son sistemas diferentes, pero siempre intervienen los dos aunque predomina uno de ellos dependiendo del deporte específico que practiquemos. Vamos a definirlos en línea general:

● AERÓBICO: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios. En resumen, necesidad de oxigeno para obtener energía; objetivo: quemar grasa.

● ANAERÓBICO: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercicios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo, ejercicios EXPLOSIVOS. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación muscular). En resumen, necesidad de glucosa en lugar de oxigeno y como objetivo tonificación muscular.

Podemos marcar un porcentaje de pulsaciones de trabajo para saber en qué franja estamos, así podríamos orientarnos:
- Hasta un 70% de nuestro RCM (Ritmo Cardíaco Máximo) seria Aeróbico.
- De un 70 a un 85% de nuestro RCM seria Anaeróbico Alactático. (sin producción de ácido Láctico)
- De un 85 a un 100% de nuestro RCM seria Anaeróbico Lactático. (con producción de ácido láctico)
Ya hemos visto como se obtiene la energía. ¿Cómo se transporta? ¿cómo se almacena? como se utiliza? Entre un 60 y un 70% de la energía corporal humana es degradada en forma de calor. El resto es utilizado para realizar trabajos mecánicos y actividades celulares. Nuestra energía es obtenida de proteínas, carbohidratos, o grasas. Esta energía derivada de los alimentos es almacenada de diferentes formas en el organismo para facilitar la formación de ATP, que es la molécula a partir de la cual podemos obtener energía para las diversas funciones metabólicas, y para la contracción muscular, será el transportador.

El ATP debe ser sintetizado continuamente porque no hay un depósito apreciable de esta sustancia en el músculo. Se obtiene en tres bloques en menor a mayor tiempo:
- Fosfocreatina: sin oxigeno, sin sustancias residuales, dura en esfuerzo unos 10″
- Sistema Ácido Láctico: glucosa sin oxigeno, con sustancias residuales, hasta 3´.
- Sistema Aeróbico: glucosa con oxigeno, hasta 90´.

NUESTRA GASOLINA: EL GLUCÓGENO

El glucógeno es la moneda energética para la actividad física intensa. Es un conjunto de moléculas de glucosa disponibles para generar energía inmediata.

¿Dónde almacenamos estas reservas de energía?
Los dos "depósitos" de glucógeno son el hígado y el músculo. Mientras se practica deporte, es importante la utilización de una u otra fuente, ya que tienen funciones diferentes.

Del total de glucógeno almacenado en un sujeto de 70 kg, aproximadamente 400-500gramos, unos 400 gramos corresponden al glucógeno muscular, y 80-100 gramos al glucógeno hepático.

1. El glucógeno muscular
Debe abastecer las necesidades del músculo durante la actividad deportiva. El almacenamiento de glucógeno en los músculos se agota sistemáticamente durante el ejercicio. La tasa de agotamiento depende de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos antes de comenzar el entrenamiento.
En 15 minutos de ejercicio muy intenso puede agotarse del 60% al 70% del glucógeno almacenado en los músculos. El agotamiento total puede producirse después de 90 minutos de ejercicio intenso, o menos. Una vez agotado este glucógeno se necesitan de 48 horas para reponer las reservas de glucógeno en los músculos.
Cuando se sigue una alimentación deficitaria en hidratos de carbono se necesitan no menos de 5 días de recuperación, es por eso que para reponer el glucógeno utilizado se aconseja establecer planes de alimentación donde al menos el 60% de las calorías totales del plan provengan de los carbohidratos.

2. El glucógeno hepático
Regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía).

Si el cerebro está bien alimentado, garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. No es casualidad que las lesiones durante una competencia exigente aparezcan después de una hora de haber comenzado el evento, cuando las reservas de glucógeno están cercanas a agotarse.
Las reservas de glucógeno en el hígado son mayores después de las comidas pero disminuyen entre las mismas y especialmente durante la noche y el ayuno, ya que se degrada el glucógeno hepático para mantener normales los niveles de glucosa en la sangre.

Tipos de carbohidratos
A intensidades mucho mayores, el organismo comenzará a utilizar cada vez más glucógeno. Por este motivo, durante las actividades deportivas de alta intensidad, los hidratos de carbono pasan a ser el combustible más importante.

Los hidratos de carbono son indispensables para la formación de glucógeno muscular y hepático y de la glucosa sanguínea y cumplen un papel primordial en la alimentación del deportista.

Las cantidades suministradas por la alimentación varían en función del tipo de esfuerzo que se realice cotidianamente y de las necesidades individuales.

No está justificado enriquecer la alimentación con productos azucarados fuera de los períodos de entrenamiento o competición, ya que esto conduciría a un aumento de peso excesivo.

Los deportistas que consumen dietas con suficiente cantidad de hidratos de carbono pueden mantener el entrenamiento intenso por periodos más largos de tiempo, a diferencia de aquellos que consumen dietas pobres en dichos nutrientes.

Los hidratos de carbono sencillos o de rápida asimilación (los que tienen sabor dulce: azúcar, mermelada, miel, gaseosas azucaradas, etc.) no deben suponer más del 10-15% del total energético de la dieta diaria; es decir, unos 70 gramos en una dieta de 2800 kcal (1 gramo de hidrato de carbono suministra 4 Kcal).

El resto de hidratos de carbono se debe cubrir mediante una ingesta adecuada de cereales (arroz, trigo, avena), legumbres y papas, alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón), de absorción más lenta y gradual que los sencillos.

Los hidratos de carbono complejos son de absorción lenta, lenta digestión y lenta combustión a energía. Ejemplo: pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales... Deben ser los alimentos más abundantes en la dieta del deportista.

¿Qué ocurre cuando las reservas se agotan o son insuficientes?

Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos.

PLIOMETRÍA

Se conoce como pliometría al entrenamiento físico que se lleva a cabo con el objetivo de lograr que un deportista pueda concretar movimientos que resulten más veloces y con mayor potencia. Esta técnica suele emplearse en aquellas disciplinas que requieren de fuerza y velocidad.

La esencia de la pliometría radica en lograr que los músculos apliquen la mayor fuerza posible en el menor tiempo. El entrenamiento, por lo tanto, consiste en un desarrollo de la fuerza de los músculos.
La contracción pliométrica de un músculo se produce cuando éste ejerce una fuerza menor a una resistencia opuesta, lo que lleva a un incremento longitudinal del músculo en cuestión. Esto se produce, por ejemplo, al saltar: las piernas contribuyen a la amortiguación cuando el pie vuelve a estar en contacto con el suelo.
Puede decirse que la pliometría consiste en ejercitar la fuerza reactiva, apelando a la capacidad elástica y a la fuerza de los músculos. Aunque por lo general se orienta a fortalecer las piernas, es posible aplicar la pliometría al tronco superior.
Es importante que un entrenamiento pliométrico sea supervisado por un especialista. Si los ejercicios no se desarrollan de la manera adecuada, o si se repiten en exceso, el atleta puede sufrir lesiones ya sea en los huesos, las articulaciones u otras partes del organismo debido a la sucesión de los impactos.
También es importante considerar que la pliometría no puede alterar ciertas características físicas, como la longitud de piernas y brazos o la clase de fibra muscular, entre muchas otras.
Principios del entrenamiento pliométrico
PliometríaEl entrenamiento pliométrico tiene el objetivo de disminuir el tiempo que se requiere entre la contracción muscular excéntrica y el comienzo de la concéntrica. Se conoce con el nombre de ciclo de estiramiento y acortamiento a la paridad que existe entre ambos tipos de contracción, y éste se divide en propiedades elásticas de la fibra muscular y reflejos propioceptivos.
Antes de embarcarse en un programa de rehabilitación basado en la pliometría es necesario conocer los siguientes puntos:
* se debe comenzar por una evaluación biomecánica y diversos tests funcionales, para determinar el potencial, las precauciones adecuadas y las posibles contraindicaciones, y recién entonces dar paso al programa de entrenamiento. Se sabe que es posible comenzar sin contar con una fuerza muscular considerable en las piernas, sino que basta con que funcionen normalmente;
* el test de estabilidad es uno de los que se debe ejecutar antes del entrenamiento, y se divide en dos partes: estabilidad estática (sirve para determinar la habilidad de controlar y estabilizar el cuerpo y exige a los músculos posturales la fuerza suficiente para soportar duras rutinas) y movimiento dinámico (se usa para evaluar la habilidad de moverse de forma explosiva y coordinada, basándose en ejercicios tales como saltos en una sola pierna);
* todo entrenamiento de pliometría tiene como importante requisito la flexibilidad, tanto a nivel general como específico, dado que le aplica al cuerpo una cantidad considerable de estrés. En este sentido, se realizan ejercicios de calentamiento con técnicas de flexibilidad estática y dinámica hasta que el individuo sea capaz de controlar el peso de su cuerpo de ambas formas;
* los movimientos horizontales generan traumas menores que los verticales;
* el peso del atleta es directamente proporcional con el grado de exigencia de su entrenamiento;
* se debe cuidar la cantidad de carga externa que se agregue, ya que puede volver el entrenamiento más exigente e impedir que los saltos se realicen con la velocidad esperada;
* se recomienda dar al atleta períodos de reposo que oscilen entre las 48 y las 72 horas entre cada sesión de entrenamiento pliométrico;
* la edad también es directamente proporcional con la intensidad del entrenamiento.

TEST DE COOPER

Este test es uno de los más conocidos por los educadores físicos, es una prueba que puede realizarse fuera del laboratorio controlado y no necesita elementos especializados para su desarrollo, esta prueba esta diseñada para estimar la tolerancia cardiorrespiratoria y aeróbica de los estudiantes.
El objetivo de la prueba es evaluar la aptitud cardiorrespiratoria mediante el uso de la prueba de Cooper de 12 minutos. la misma se fundamenta sobre investigaciones que han demostrado que la distancia que se puede recorrer en 12 minutos posee una alta correlación con la capacidad del organismo humano para utilizar y transportar grandes cantidades de oxígeno. (Cooper,1979,297)

Elementos Requeridos
-Cronómetro
-Una pista de correr, cancha de baloncesto, futsala o área plana que indique las distancias exactas.
-hojas para el registro de los resultados.

Procedimiento
-Seleccione el área de la prueba, que se pueda medir en unidades de distancia (metros), si la ruta de la prueba incluye un circuito, se sugiere desarrollar un sistema para convertir número de vueltas a distancia.
-El objetivo de los participantes (estudiantes) es cubrir la mayor distancia posible dentro de un período de 12 minutos.
-Los participantes deben tener claro el escenario donde se realiza la prueba, su distancia y si pueden con anterioridad haber corrido el tramo escogido para conocer su esfuerzo necesario para obtener buenos resultados.
-Dependiendo de la aptitud aeróbica del participante se permite caminar, trotar o correr, esto con el ánimo de ocasionar problemas de salud o riesgos que puedan perjudicar a los estudiantes participantes.
-Antes de la prueba los participantes deben realizar un calentamiento físico de 8 a 10 minutos, tales como movimiento articular, estiramientos, ejercicios de calistenia y caminar o trotar lento.
-Inicie la prueba e inmediatamente active el cronometro, se puede informar durante el transcurso de la prueba el tiempo y la distancia que llevan a los corredores.
-Con el fin de evitar desmayos o mareos es de suma importancia que los participantes no se detengan súbitamente al finalizar la prueba, se sugiere que caminen a paso lento de 3 a 5 minutos o hasta recuperar la normalidad de su respiración.
-Determine la distancia recorrida en metros y haga las interpretaciones necesarios de la aptitud cardiorrespiratoria posteriormente.

LA LATERALIDAD

*DEFINICIONES:
1- Le Boulch: “Es la expresión de un predominio motor realizado con las partes del cuerpo que integran sus mitades derecha e izquierda”.
2- Reid: “Es la tendencia a utilizar un lado con preferencia del otro”.
*ETAPAS: Siguiendo a Montalbán: 
1ª- 0-2 años. El niño realiza movimientos bilaterales, es decir, lo que hace con una mano repercute en la otra. Su cuerpo reacciona globalmente
2ª- 2-4 años. Va experimentando con una y otra mano, lo que le permite comparar resultados. Esto es extensible a todo el eje que va de cabeza a pies (visión, mano y pie de un mismo lado).
3ª- 5-7 años. La noción de derecha e izquierda se tiene, pero con relación al propio cuerpo. A partir de los ocho años el niño es capaz de comprenderlos desde el punto de vista de los otros y de los objetos. Sin embargo desde el punto de vista docente nos interesa mucho más esta otra clasificación, pues es eminentemente práctica: Fase de localización. (3-4 años). Mediante algún test se observa que partes utiliza con preferencia. Fase de fijación. (4-5 años). Una vez localizado el segmento dominante realizar tareas de potenciación con él, utilizando todo tipo de materiales para buscar una mayor coordinación del segmento dominante con el resto del cuerpo. Fase de orientación espacial. (5-7 años). El objetivo es ser capaz de orientar el cuerpo en el espacio ( conceptos de derecha e izquierda, adelante-atrás ), tomando como referencia el propio cuerpo. Fase de maduración. (8-10 años). Una vez fijada la lateralidad, podemos empezar a trabajar la ambidestría.
*TIPOS DE LATERALIDAD:
-DIESTRO: Predominio cerebral izquierdo. La parte derecha del cuerpo es la que se usa con preferencia.
-ZURDO: Nos encontramos en el caso totalmente opuesto, ahora el manejo del cuerpo es el del lado izquierdo, pero el predominio cerebral es el del lado derecho.
-DERECHO FALSO: Se da sobre todo en personas que siendo zurdas se les obligó en su día a utilizar el lado derecho.
-ZURDO FALSO: Suele ser producto de algún impedimento temporal de importancia o total. La zurdería es consecuencia de motivos ajenos al individuo.
-AMBIDIESTRO: Son casos atípicos, pues se muestran zurdos para algunas actividades y/o segmentos corporales, siendo diestros en otros aspectos.
-LATERALIDAD CRUZADA: Propia de los que presentan un predominio lateral diestro en unos miembros y zurdos en los otros.

MAMÁ YA NO QUIERO IR MÁS A ENTRENAR

Esta es una de las frases que los padres se encuentran cuando sus hijos se cansan de un deporte.
Son muchos los niños que empiezan cualquier actividad y al poco tiempo la dejan, después de todos los esfuerzos que sus padres hacen hacia ellos, ya sea económico, invertir tiempo, etc,
Está bien que nuestros hijos prueben y elijan lo que más les gusten, pero la mayoría de las veces la culpa es de los propios padres que ceden a los chantajes emocionales, del al primer "no quiero ir", o "no me gusta", ya están cambiando todo el guión.
Los niños deben aprender desde pequeños a comprometerse con las cosas y terminar lo que se empieza, responsabilizándose de lo que hacen.
Los padres deberían de ser un poco más inflexibles en este aspecto cuando sus hijos le repiten una y otra vez con el cambio o abandono de la práctica deportiva, que en el peor de los casos no es que cambie una disciplina deportiva por otra, sino que después de dar tumbos de un lado para otro, terminan en sus casas con la tablet o el mando de la consola en las manos, siendo el único movimiento que realizan el de estar sentado en el sillón, lo peor de esto es la permisividad de los padres hacia esta tarea. Prefiriendo que sus hijos permanezcan apalancados, por no forzarlos, no confundamos éste término con obligarlos, por intentar que sigan una rutina saludable, que no sólo le afectará beneficiosamente en su salud, sino que también en sus relaciones sociales y personales.

LA EDUCACIÓN FÍSICA NO ES LO MISMO QUE LA GIMNASIA

Educación física y gimnasia no son lo mismo… ¿por qué?

EDUCACIÓN FÍSICA: Es una asignatura, que pretende educar y formar a la persona utilizando el movimiento. En ella se pueden practicar muchas actividades como juegos, equilibrio, fútbol, orientación, resistencia,… y gimnasia.

GIMNASIA: Es una clase de deporte, como lo es fútbol o atletismo, con unos movimientos determinados y un reglamento diferente al del resto de las disciplinas deportivas.

Hace mucho tiempo a todo el ejercicio físico en general se le llamaba gimnasia, pero actualmente no se deben confundir. Hoy la gimnasia es un deporte concreto con dos modalidades (rítmica y deportiva) y con un fin competitivo. La E.F. tiene un objetivo educativo y en ella practican muchas más actividades, además de la gimnasia.